Wie viel Eiweiß pro Tag? Ihr Proteinbedarf

Warum Eiweiß so wichtig ist

Protein liefert die Bausteine für Muskulatur, Sehnen, Enzyme und Immunsystem. Für aktive Menschen erfüllt es drei Aufgaben zugleich: Es baut und erhält Muskeln, es sättigt am stärksten von allen Nährstoffen, und es hat den höchsten Energieaufwand bei der Verdauung. Das macht es sowohl beim Aufbau als auch beim Abnehmen zum wichtigsten Hebel.

Die richtige Menge

Für Kraft- und Aufbautraining sowie im Kaloriendefizit gelten 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag als gut belegter Bereich. Ein Beispiel: Bei 75 Kilogramm sind das rund 120 bis 165 Gramm täglich. Wer wenig trainiert, kommt mit weniger aus, für sportliche Ziele ist der höhere Bereich sinnvoll.

Verteilung über den Tag

Der Körper verwertet Eiweiß am besten, wenn Sie es auf mehrere Mahlzeiten verteilen, etwa drei bis vier Portionen zu je 25 bis 40 Gramm. Eine einzelne riesige Portion bringt weniger als eine gleichmäßige Verteilung.

Gute Eiweißquellen

• Tierisch: Hühner- und Putenfleisch, mageres Rind, Fisch, Eier, Magertopfen, Skyr, griechischer Joghurt.
• Pflanzlich: Hülsenfrüchte, Tofu und Tempeh, Sojaprodukte, Seitan, dazu Vollkorn.
• Ergänzend: ein Eiweißpräparat, wenn Sie über die Nahrung nicht auf Ihre Menge kommen. Es ist Ergänzung, kein Muss.

Eiweiß im Alter

Mit den Jahren reagiert die Muskulatur weniger empfindlich auf Eiweiß. Deshalb ist für Menschen ab der Lebensmitte eher der obere Bereich sinnvoll, kombiniert mit Krafttraining. So bleiben Kraft und Selbstständigkeit erhalten.