Alkohol und abnehmen

Alkohol und abnehmen

Wenn du abnehmen möchtest und regelmäßig Alkohol trinkst, kann das den Gewichtsverlust auf verschiedene Weise behindern. Alkohol hat mehrere physiologische und verhaltensbezogene Effekte, die sich negativ auf den Fettabbau auswirken können. Hier sind die Hauptgründe, warum Alkohol den Abnehmprozess stören kann:

1. Hoher Kaloriengehalt und „leere“ Kalorien

• Kalorienreich: Alkohol enthält viele Kalorien – genauer gesagt 7 Kalorien pro Gramm, was fast so viel wie Fett (9 Kalorien pro Gramm) ist. Ein Glas Wein oder ein Bier kann schnell 100-200 Kalorien enthalten, während Cocktails mit zuckerhaltigen Mixgetränken und Sirupen sogar noch mehr Kalorien haben können.
• Leere Kalorien: Alkohol liefert „leere“ Kalorien, da er kaum nützliche Nährstoffe wie Vitamine oder Mineralien enthält. Diese Kalorien tragen nicht zur Sättigung bei, was bedeutet, dass du möglicherweise genauso viel isst wie sonst und zusätzlich Kalorien aus Alkohol aufnimmst.

2. Alkohol verlangsamt den Fettstoffwechsel

• Priorisierte Energiequelle: Wenn du Alkohol konsumierst, wird er von deinem Körper als primäre Energiequellebetrachtet und vorrangig abgebaut. Der Körper kann Alkohol nicht speichern, daher priorisiert er dessen Abbau, um ihn so schnell wie möglich loszuwerden. Dies bedeutet, dass die Fettverbrennung stoppt, bis der Alkohol abgebaut ist.
• Verzögerte Fettverbrennung: Eine Studie im „American Journal of Clinical Nutrition“ fand heraus, dass der Alkoholkonsum den Fettstoffwechsel um bis zu 73% reduzieren kann, da der Körper den Fokus vom Abbau von Fett auf den Abbau von Alkohol verlagert.

3. Einfluss auf den Appetit und die Entscheidungsfindung

• Heißhunger und übermäßiges Essen: Alkohol kann den Appetit steigern und zu Heißhunger auf fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen. Dies liegt daran, dass Alkohol die Hemmung reduziert und gleichzeitig die Ausschüttung von Dopamin anregt, was zu impulsiveren Entscheidungen bei der Nahrungsaufnahme führt.
• Entscheidungsfindung beeinträchtigt: Alkohol beeinträchtigt die Selbstkontrolle und die Fähigkeit, gesunde Entscheidungen zu treffen. Das führt oft dazu, dass Menschen mehr essen als geplant oder zu ungesunden Optionen greifen.

4. Negative Auswirkungen auf den Schlaf und die Erholung

• Schlechtere Schlafqualität: Alkohol kann zwar das Einschlafen erleichtern, stört aber die Schlafzyklen und verringert die Zeit im REM-Schlaf, der für die Erholung wichtig ist. Ein schlechter Schlaf kann den Hormonhaushalt negativ beeinflussen, insbesondere die Hormone Ghrelin (Hungerhormon) und Leptin(Sättigungshormon), was zu einer erhöhten Kalorienaufnahme am nächsten Tag führen kann.
• Reduzierte Muskelregeneration: Da Alkohol auch die Proteinbiosynthese (Muskelaufbau) hemmen kann, beeinträchtigt er die Regeneration nach dem Training und somit die langfristige Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu steigern.

5. Auswirkungen auf den Hormonhaushalt

• Insulinempfindlichkeit: Regelmäßiger Alkoholkonsum kann die Insulinempfindlichkeit beeinträchtigen, was zu einer gestörten Blutzuckerregulierung führt und die Fähigkeit des Körpers, Fett zu verbrennen, reduziert.
• Erhöhung des Cortisolspiegels: Alkohol kann den Cortisolspiegel (Stresshormon) erhöhen, was mit der Speicherung von Bauchfett und einem gestörten Hormonhaushalt in Verbindung gebracht wird. Ein hoher Cortisolspiegel fördert die Fettspeicherung und kann den Abbau von Muskelmasse begünstigen.

6. Kalorienarme Alkoholoptionen und moderater Konsum

• Wähle kluge Alternativen: Wenn du Alkohol konsumieren möchtest, wähle kalorienärmere Optionen wie trockenen Wein, Light-Bier oder Cocktails mit kalorienarmen Mixern (z.B. Soda, Tonic Water ohne Zucker). Vermeide zuckerreiche Cocktails und Mischgetränke, die viele Kalorien und Zucker enthalten.
• Moderation ist der Schlüssel: Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) lautet, Alkohol in Maßenzu konsumieren. Für Frauen gilt nicht mehr als ein Getränk pro Tag als moderat, für Männer nicht mehr als zwei. Ein bewusster und kontrollierter Konsum kann helfen, die negativen Auswirkungen auf das Abnehmen zu minimieren.

Fazit: Alkohol und Abnehmen – Eine schwierige Kombination

Während gelegentlicher und moderater Alkoholkonsum in einem gesunden Lebensstil in Ordnung sein kann, behindert regelmäßiger und übermäßiger Konsum den Abnehmprozess durch verschiedene physiologische und verhaltensbezogene Effekte. Wenn du abnehmen möchtest, ist es ratsam, den Alkoholkonsum zu reduzieren oder bewusstere Entscheidungen zu treffen, um die negativen Auswirkungen auf deinen Stoffwechsel, deine Fettverbrennung und deine allgemeine Gesundheit zu minimieren.