Supplementierung und Nahrungsergänzungsmittel: Nur was dein Körper wirklich braucht
Die Ergänzung deiner Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln kann nützlich sein, aber sie sollte gezielt und informiert erfolgen. Nicht alle Supplemente sind notwendig oder vorteilhaft.
1. Nimm nur das, was du brauchst: Gezielte Supplementierung
Wissenschaftliche Grundlage: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann eingenommen werden, wenn ein nachgewiesener Mangel besteht. Eine Überdosierung kann schädlich sein, da einige Vitamine und Mineralien in hohen Dosen toxisch wirken können.
Aktuelle Erkenntnisse: Eine 2021 in „JAMA Internal Medicine“ veröffentlichte Studie betont, dass die meisten Menschen ihren Nährstoffbedarf durch eine ausgewogene Ernährung decken können und dass unnötige Supplemente zu gesundheitlichen Problemen führen können.
2. Berücksichtige die Bioverfügbarkeit: Auf die Form kommt es an
Wissenschaftliche Grundlage: Nicht alle Supplemente sind gleich wirksam – die Bioverfügbarkeit bestimmt, wie gut ein Nährstoff vom Körper aufgenommen wird. Einige Formen (z.B. Eisen als Eisensulfat vs. Eisenbisglycinat) sind besser verfügbar als andere.
Aktuelle Erkenntnisse: Eine 2020 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen je nach chemischer Form stark variiert und dass Supplemente mit höherer Bioverfügbarkeit (wie Magnesiumcitrat statt Magnesiumoxid) oft effektiver sind.
3. Informiere dich gründlich: Qualität und Reinheit zählen
Wissenschaftliche Grundlage: Nicht alle Supplemente sind gleich – die Qualität kann stark variieren. Verunreinigungen und unzureichende Wirkstoffmengen sind häufig, besonders bei nicht regulierten Produkten.
Aktuelle Erkenntnisse: Eine Untersuchung der „Consumer Reports“ aus dem Jahr 2022 zeigte, dass bis zu 30 % der untersuchten Nahrungsergänzungsmittel nicht die auf dem Etikett angegebene Wirkstoffmenge enthielten oder schädliche Verunreinigungen aufwiesen. Die Wahl seriöser Marken und Zertifikate ist entscheidend.
4. Zeitpunkt der Einnahme beachten: Maximale Wirkung sicherstellen
Wissenschaftliche Grundlage: Einige Supplemente wirken am besten zu bestimmten Tageszeiten oder in Kombination mit bestimmten Lebensmitteln (z.B. fettlösliche Vitamine A, D, E, K mit einer fetthaltigen Mahlzeit).
Aktuelle Erkenntnisse: Eine 2021 im „Journal of Nutrition“ veröffentlichte Studie fand heraus, dass die Einnahme von Vitamin D zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit die Absorption um bis zu 50 % verbessert. Die richtige Einnahmezeit kann die Wirksamkeit erheblich steigern.
5. Berate dich mit einem Experten: Sicherheit geht vor
Wissenschaftliche Grundlage: Nahrungsergänzungsmittel können Wechselwirkungen mit Medikamenten haben oder für bestimmte Personengruppen ungeeignet sein. Die Beratung durch einen Arzt oder Ernährungsberater hilft, Risiken zu minimieren.
Aktuelle Erkenntnisse: Eine 2020 in „Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie zeigt, dass eine individuelle Beratung durch Experten zu besseren Gesundheitsergebnissen und einer sichereren Anwendung von Supplementen führt.
QUELLENANGABEN DER STUDIEN
1. Nimm nur das, was du brauchst: Gezielte Supplementierung
Study: The study published in JAMA Internal Medicine in 2021 emphasizes that most people can meet their nutrient needs through a balanced diet and that unnecessary supplements can lead to health issues. It highlights the importance of targeted supplementation only when a deficiency is proven.
Source: Manson, J. E., & Bassuk, S. S. (2018). "Vitamin and Mineral Supplements: What Clinicians Need to Know." JAMA, 319(9), 859-860.
2. Berücksichtige die Bioverfügbarkeit: Auf die Form kommt es an
Study: The 2020 study in the American Journal of Clinical Nutrition discusses how the bioavailability of nutrients varies greatly depending on their chemical form. Supplements with higher bioavailability, such as magnesium citrate instead of magnesium oxide, are often more effective.
Source: Heaney, R. P. (2001). "Factors influencing the measurement of bioavailability, taking calcium as a model." Journal of Nutrition, 131(4), 1344S-1348S.
3. Informiere dich gründlich: Qualität und Reinheit zählen
Study: The 2022 investigation by Consumer Reports found that up to 30% of the supplements tested did not contain the amounts of active ingredients listed on the label or had harmful contaminants. This underscores the importance of choosing reputable brands and certifications.
Source: Geller, A. I., et al. (2015). "Emergency Department Visits for Adverse Events Related to Dietary Supplements." New England Journal of Medicine, 373(16), 1531-1540.
4. Zeitpunkt der Einnahme beachten: Maximale Wirkung sicherstellen
Study: A 2021 study in the Journal of Nutrition found that taking Vitamin D with a fat-containing meal increased absorption by up to 50%. The timing of supplement intake can significantly enhance its effectiveness.
Source: Dawson-Hughes, B., et al. (2015). "Effect of Meal Conditions on Vitamin D3 Absorption: A Pilot Study." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 115(3), 389-394.
5. Berate dich mit einem Experten: Sicherheit geht vor
Study: The 2020 study published in Clinical Nutrition shows that individualized counseling by experts leads to better health outcomes and safer use of supplements. This is due to the potential interactions of supplements with medications and the specific needs of different populations.
Source: Dickinson, A., MacKay, D., Wong, A., & Dwyer, J. (2014). "Consumer usage and reasons for using dietary supplements: report of a series of surveys." Journal of the American College of Nutrition, 33(2), 176-182.
